Бег сегодня – одна из наиболее популярных и любимых форм физического воспитания. Действительно, занятия бегом в силу своей доступности имеют огромное преимущество перед другими видами физических упражнений. Для бега не требуется специально оборудованного спортзала или каких-либо приспособлений, тренироваться можно в любое время как вместе с друзьями, так и самостоятельно. И, самое главное, бег – это мощное средство укрепления здоровья.
При методически правильном использовании оздоровительного бега развиваются благоприятные изменения в жизнедеятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличиваются масса и размер сердца (за счет умеренного расширения его полостей и некоторого утомления сердечной мышцы). Это приводит к образованию в полости сердца определенного резерва крови, который в состоянии покоя находится как бы в запасном депо и используется при увеличении запросов к кровоснабжению во время мышечной работы. За счет утолщения мышечных волокон (гипертрофии) сила сокращений сердечной мышцы увеличивается, таким образом, в периферическое сосудистое русло поступают большие порции крови и поэтому в состоянии мышечного покоя сердце сокращается реже, работает экономичнее.
Во время бега кровь, протекая быстрее и в большом объеме через легкие, лучше насыщается кислородом, объем которого увеличивается по сравнению с состоянием покоя. При этом кислород, захваченный красными кровяными шариками, разносится направленно: работающие мышцы получают большую, а ненагруженные – меньшую долю крови. Такое, рациональное распределение обеспечивается регулирующими механизмами нервной системы, которые развиваются под воздействием систематических занятий спортом.
Бег лучше других средств физической культуры развивает выносливость, играющую важнейшую роль в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Бег обладает еще одной уникальной особенностью, получившей название явление биомеханического резонанса. Суть его в том, что во время бега в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает столб крови вверх. Такой гидродинамический массаж кровеносных сосудов увеличивает их эластичность, препятствует отложению холестерина и способствует выведению из организма шлаков. Вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию, способствует работе кишечника. Аналогичный эффект может быть получен при быстрой ходьбе с жесткой опорой на пятку. При регулярных занятиях медленным бегом нормализуется артериальное давление, вес.
Решив заняться оздоровительным бегом, удостоверьтесь, что ваше сердце в состоянии справляться с длительными умеренными нагрузками, проконсультируйтесь у врача. Важное значение имеет спортивная экипировка и, в первую очередь,- обувь. Основное требование к ней – удобство и толстая подошва (примерно 9 мм). Под пятку подложите подкладку. Обувь должна быть не слишком свободной, но и не тесной. Это могут быть спортивные туфли (кроссовки), кеды. Носки на ногах должны быть целыми, без штопки.
Программы занятий оздоровительным бегом составляются исходя из оценки физического состояния бегуна. Для определения начальных нагрузок существует несколько методов. Один из них основан на следующем принципе: начальная нагрузка должна быть в два-три раза меньше той, которую занимающийся способен перенести в настоящий момент. Пробегите легким бегом небольшую дистанцию (продолжительность бега не более 4 минут). Когда вы почувствовали, что дышать стало трудно, появилась одышка, остановитесь. Замерьте время непрерывного бега до остановки. Если оно больше одной и меньше 4 минут, то для определения продолжительности бега ваших начальных ежедневных занятий разделите его на два и округлите в меньшую сторону. Это и будет начальным тренировочным временем бега на первые две недели регулярных занятий.
Максимальную пользу от занятий бегом можно получить только при непрерывном и постепенном повышении нагрузок, начиная с минимальных.
Всем, кто начинает укреплять свой организм при помощи бега, нужно запомнить, что если при первой пробежке (контрольной) длительность непрерывного бега до появления затрудненного дыхания оказалось меньше минуты, нужно начинать занятия с ходьбы. Длительность быстрой ходьбы в первую неделю – 3-5, во вторую – 5- 10 минут.
Начинайте бегать по мягкому грунту. Появление боли в мышцах после первых дней занятий не должно вас пугать. Это говорит о расширении сосудов, об улучшении питания мышц. Но следует все же уменьшить расстояние и скорость бега. Строго соблюдайте правило: тренироваться, не перенапрягаясь.
